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【ぜったい下がる！】
ヘモグロビンA1c値を科学的に下げる方法
 ヘモグロビンA1cを下げる方法については、多くのサイトで記載はされています。 しかし、説明が簡易的であって充分でなかったり、内容がサイトごとに異なったりしています。 本サイトは、ヘモグロビンA1cの下げ方を分かりやすく、しかし科学的に説明していきたいと思います。
　　
目次 １．血糖値とヘモグロビンA1cの違い
 まず糖尿病の検査や治療で血糖値とヘモグロビンA1c、２つが用いられています。 血糖値は、検査した時点の血液に含まれるブドウ糖の濃度を現します。

その時点の濃度を調べるものなので、 検査日や前日に糖分の少ない食事をしていれば、血糖値は高い値を示さないのが普通です。

 一方、ヘモグロビンA1cは検査日や前日に糖分の少ない食事をしただけでは下がりません。 ヘモグロビンA1cは過去2カ月における血糖の平均を値で検査することができます。

 ２．今までの「カロリー制限食」や運動法
 これまでの糖尿病の食事療法は、１日に食事で摂取する総カロリーを計算し、控える「カロリー制限食」 がありました。

また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を勧めたり、腹7、8分目を心がける、甘いものや 油物を控える、等色々のアドバイスがあります。確かにそうだと思いますが、どれをどの位したらいいのでしょうか？

 また、食事においてバランスよく食べるとあったりしますが、目安がなかなか分かりません。

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３．食事について ー 『三大栄養素』を知ろう
 まず学校の家庭科で習った三大栄養素を使って説明します。

 三大栄養素は、『炭水化物』『タンパク質』『脂質』の3つです。これらは私たち人間の生命維持や 身体活動などに欠かせないエネルギー源となっています。
炭水化物とは、でんぷんや砂糖のことであり、でんぷんは最終的にはブドウ糖にまで分解されて吸収されます。 つまり、炭水化物≒糖分なのです。栄養学上は糖分と食物繊維なのですが、食物繊維はエネルギー量が微量なので、ここでは 『炭水化物は糖分』と考えてもらった方が良いです。（５大栄養素は、これにビタミン、ミネラルが加わります。）

 ４．ヘモグロビンA1c が高い人の状態
 ヘモグロビンA1cが高い人は、その人の体に対して、炭水化物がバランス的に取り過ぎている状態にあります。 「過ぎたるは、及ばざるが如し」ではないですが、栄養も体に見合った物以上に取り過ぎると、かえって害に なってしまうのです。糖尿病はまさに体の中に『糖分』つまり、『炭水化物』が有り余った状態です。
　
若い時は代謝が良いので、たくさん炭水化物（糖分）を取得しても勝手に体のなかで処理してくれます。 しかし、歳を重ねると人は代謝が落ちてきます。自然ヘモグロビンA1cが上がってくることがあり得るのです。

 ヘモグロビンA1cの指標は現在、NGSP値という世界共通で使われている指標になり、6.2%未満が正常とされていますが、 一般的に、『若い時5.5位だったのが、6.0くらいの値を示すようになると、放っておけばすぐに7.0 になってしまう。7.0になって放っておけば、すぐに8.0になってしまう。』というのが、お医者様の見地です。 そして気付けば10以上になり、その頃はもう『糖尿病です』と宣告されている、大変な事態になってしまうのです。 指標6.2を超えた時点で、既に対策が必要なレベルなのです。

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 ※ 糖尿病とHbA1cの指標　日本基準JDS値から世界基準NGSP値
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５．実際ヘモグロビンA1cを下げる方法！どうするの？
ここからが重要な、実際下げていく方法になります。筆者は健康診断で初めて高めと診断されて、 掛かり付けのお医者様と相談し、約3ヶ月程度で元に戻しました。

 戻し方を知っていれば、生活や食習慣を改善することにより、再度ヘモグロビンA1cが上がってしまう リスクも、下げることができます。

 では、どうしたら良いでしょうか？ ヘモグロビンA1cが若い時より、明らかに上がってきた時点で、下記３つの点が大変重要です。

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① 自分の基礎代謝を知る
 まず自分の基礎代謝を知りましょう。 『基礎代謝とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために体内で自動的に 消費される1日のエネルギー』です。

 基礎代謝の一般的求め方については、次の式を用います。

 基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重（国立スポーツ科学センター（JISS）推奨式）

 これはそんなに難しい式ではありません。ただ、自分の体脂肪率を知らなければならないので、 家の体重計に体脂肪率が測定できる機能があると便利です。例えば体重72kg、体脂肪率22％の 方なら、まず

例１）
除脂肪体重＝72kg－(72×0.22)＝56.16kg
基礎代謝量＝28.5×除脂肪体＝28.5×56.16≒1600kcal

となります。なぜ JISS の推奨の式を推奨するかというと、一般的な算出方法は 1日の活動を「座位中心」とか「職場内での移動や、軽いスポーツ等がある 」などの レベル分けで係数を掛けて算出するのですが、JISSの式は実際に 『体脂肪率や筋肉量』で考えているので、一番正確なのです。 『基礎代謝は筋肉が増えれば上がり、体脂肪が減れば下がる。』 からです。

 下の枠に、自分の体重と、体脂肪率を入力してください。 あなたの基礎代謝が計算できます。
体　　重： kg

 体脂肪率： %

あなたの基礎代謝

0000


kcal


ですので、 定期的なランニングやウォーキングによって体脂肪率を落とし、若い人ほど、 筋トレを織り交ぜて筋肉量を増やすことは、食べても勝手に体がエネルギーを 消費してくれるので、ヘモグロビンA1cを下げる上でも、とても有効 です。

 前述したように 基礎代謝は『体内で自動的に消費されるエネルギー』なので、それが上げれば、 糖分も一緒に自動的に消費してくれます。
　

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② 自分の1日の運動の代謝を知る
 つぎに自分が1日に、大体で良いので、どのくらいカロリーを消費しているか考えましょう。 それは次のことが言えます。

 ★ 1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 1日の運動での代謝

 つまり①と②を計算することにより、自分の1日の消費カロリーが分かるのです。 幸いなことに今はスマートフォンや携帯電話などでも、大抵は万歩計が付いています。

例えば、筆者の端末を見ると5000歩を歩くと220kcal消費となっています。また、端末に機能が 付いていなくても、ネット等で検索すると大体の運動量を計算するサイトがあります。

 　　　　　　↓↓リンク↓↓
※ お使いや、通勤など、各種運動での消費カロリーを瞬時に計算サイト　こちらをクリック ※

大ざっぱでも良いので、例えば『１日に通勤、会社合わせて9000歩（約400kcal消費）を歩きます。 その他にスポーツジムで運動をしてトレッドミルで450kcal消費しました。』と計算すると 1日の消費カロリーは

例２）
 1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 1日の運動での代謝
＝ 1600kcal ＋ 400kcal ＋ 450kcal ＝ 2450kcal

 という計算です。
 つまり筆者の場合、毎日約2450kcal以上食べていると、当然太っていくことが考えられます。 逆に良く運動したり、基礎代謝を上げることで、食事の摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回っていれば、 計算上もっと食べても大丈夫ということです。
 食事の摂取カロリー ＞ 1日の消費カロリー　 ⇒　太っていく！　

 1日の消費カロリーを下回る食事が大切です。
 　　
　
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③ 1日の消費カロリーから炭水化物の取れる量をはかる
 つぎに1日の消費カロリーから、炭水化物をどれだけ摂取できるか計りましょう。 前述の『図２』のような食生活になっていると、ヘモグロビンA1cは下がりません。
　
厚生労働省の 『日本人の食事摂取基準（2015年版）』では、タンパク質：13～20%、脂質：20～30%、炭水化物：50～65% を摂取すべきである、とあります。ここで大事なのは、 『可能な限り、炭水化物を少なくする』 ということです。 これがヘモグロビンA1cを下げる上で最も大事なこと です。炭水化物は極力50%くらいにして、それ以上食べない様にします。　
　　
『ご飯がないとお腹が減る』という方もいると思います。そのような方は
 1日の摂取カロリーを超えないようにビタミン、タンパク質で補います。とくに５大栄養素のひとつ、 ビタミンはカロリーが低いのでサラダを沢山食べることは非常に効果的です。 仮にボール一杯のサラダを毎夕食べたとしても、空腹をしのげるばかりか、調理していない サラダはカロリーが低くビタミンの欠損も無いので栄養も豊富です。

 なので前項の例２）で、1日の必要摂取カロリーが2450kcalから、

例３）
 2450kcal　÷　2 ＝ 1225kcal の炭水化物を目安にします。

 それのように、個人の代謝や体質に合った栄養バランスがヘモグロビンA1cを下げるのです。

 　　　　　　↓↓リンク↓↓
※医師の勧め！『炭水化物摂取は減らすべきじゃないですか？』
　はこちらをクリック ※

ただ、注意する点は 極端な炭水化物カットは危険です。基礎代謝のうち、『脳だけで１日に480kcalのブドウ糖を消費する』 と言われています。極端な低血糖は頭も働かなくなってきて、健康にも良くありません。 50％バランスを守りましょう。

④ 1日の可能な炭水化物摂取量（グラム）を計算する
 あとは、炭水化物の摂取量（グラム）を計算します。

このサイト上の２枚目に『サンドイッチとポテト』の写真を掲載しました。写真を見て 『彩りも良く、おいしそうだな！』と思う方も多いでしょう。しかし、ヘモグロビンA1cを下げたい 方の食事としては、サンドイッチと沢山のポテトは『炭水化物（糖分）の取り過ぎ』となるのです。

 炭水化物は、体の中で1gあたり約4kcalのエネルギーを産生します。仮に例３）で計算した、1225kcal なら 1225 ÷ 4 ≒ 306g です。１日の炭水化物の摂取を306gに抑えるようにするということです。

そうして最後に 自分が１日に何g『炭水化物と糖分』を取っているかを計算 しましょう。いまたいてい何を食べても『栄養成分表示』が義務化されています。
 　　　　　　　
【鯖缶の栄養成分表示】
自分の食べている栄養成分がどのくらいか分からないという場合簡単に調べられます。ビタミンやミネラル まで調べられる栄養検索万能サイトです。

 　　　　　　↓↓リンク↓↓
※　どんな食品、食事の栄養素も瞬時に計算できるサイト － カロリーSlism

計算例４）
 朝：おにぎり（梅）　　1個　215kcal　炭水化物（47g）
 　オレンジジュース(250cc)　100kcal　炭水化物（27g）
 昼： お弁当
　　ミートコロッケ 1個　　397kcal　炭水化物（28g）
 　　鯖缶 半個　　　　　　160kcal　炭水化物（7g）
 　　ごはん1膳（160g）　　270kcal　炭水化物（60g）
 　　サラダ（80g）　　　　112kcal　炭水化物（8g）
 　　 缶コーヒー（微糖）　　28kcal　炭水化物（4g）
 夕：チョコレート（5ﾋﾟｰｽ）125kcal　炭水化物（13g）
　 　缶コーヒー（微糖）　　28kcal　炭水化物（4g）
 夜：生姜焼き（210g）　　380kcal　炭水化物（11g）
 　　鯖缶 半個　　　　　　160kcal　炭水化物（7g）
 　　ごはん1膳（160g）　　270kcal　炭水化物（60g）
 　　サラダ（80g）　　　　112kcal　炭水化物（8g）

 こんな感じでしょうか、何を食べるかは人それぞれですが、結果、 総カロリー：2357kcal、炭水化物：284gです。これなら多少 アメやジュースを飲んでも、2450kcal、炭水化物300gくらいで、 総カロリーの50％の炭水化物306gを少し下回るくらいなので、問題ない と言えることになります。

もしこれを、 菓子パンや、そば、パスタ、ピザ、ハンバーガーにポテト、 ジュースや甘いコーヒーばかりでは、とても50％は達成できません。

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６．まとめ
 最後にまとめましょう。この『まとめ』だけ見て、実践されても問題ないと思います。

 ① 自分の基礎代謝を知る
 自分の基礎代謝量を計算します。 基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重
 　例１）
　除脂肪体重＝72kg－(72×0.22)＝56.16kg
　基礎代謝量＝28.5×除脂肪体＝28.5×56.16≒1600kcal

 ② 自分の1日の運動の代謝を知を知って、1日の消費カロリーを求める
　例２）
 　1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝 ＋ 1日の運動での代謝
　＝ 1600kcal ＋ 400kcal ＋ 450kcal ＝ 2450kcal

 ③ 1日の消費カロリーから、炭水化物をどれだけ摂取できるか求める
炭水化物摂取を50％とする
 　例３）
 　　2450kcal　÷　2 ＝ 1225kcal の炭水化物を目安にします。

 ④ 1日の可能な炭水化物摂取量（グラム）を計算する
炭水化物は、体の中で1gあたり約4kcalに変わる。よって
 　例４）
 　　1225kcal なら 1225 ÷ 4 ≒ 306g

 総括
・1日の可能な炭水化物摂取量（グラム）を大きく超えない食事をすること。
（極端な炭水化物カットも避けること。）
 ・炭水化物カットと運動はどちらかだけでなく、2つ同時に行うことで、 高い相乗効果が出ることが、実験で分かっています。食事もそうですが、 最低、週に１～2度でも運動をしましょう。
 ・定期的なランニングやウォーキングによって体脂肪率を落とし、若い人ほど、 筋トレを織り交ぜて筋肉量を増やすことは、食べても勝手に体がエネルギーや糖分を 消費してくれるので、ヘモグロビンA1cを下げるうえでも、とても有効です。

以上で、ヘモグロビンA1cを下げる対策は完了です。糖尿病では「1型」といって インスリンが産生できなくなってしまう場合もあるそうなので、あくまで、 上記はインスリンが生産できる「2型」の方の「一般論」です。

ですので、定期的な健康診断、かかりつけ医師との対話等のもと、どうぞ 上記を実践してみてください。皆さまが健康で過ごせますように。


　


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